共働き夫婦もできる、時間をかけない簡単5つの睡眠改善方法

2人でしっかり稼いでいく共働き夫婦は体調管理もしっかり行う必要があります。

良い睡眠とは、寝つきが良い、ぐっすり眠れる、寝起きが良い、という3つの条件がそろった睡眠です。睡眠の質を上げると日中のパフォーマンスが上がるだけではなく、身体と心の健康維持・美容促進にもつながります。とにかく身体を整えるのに、睡眠は不可欠なのです。

忙しいDINKS夫婦でも、時間をかけずに簡単にできる！意外と知らない安眠の秘訣をまとめました。論文や政府のデータなど、信頼できる情報があるものをご紹介していきます。

結論から！

・カフェインは夕方以降はNG

・食事は寝る3時間前までに終わらせる

・温かい飲み物を寝る30分前に飲む

・寝る前のスマホをやめられないなら、ブルーライトカットで徹底防御

・ジャージはNG、パジャマを着る

・オーダーメイド枕で体に合った睡眠をとる

カフェインは夕方以降は禁止！

カフェインが睡眠の妨げになることは周知の事実。でもカフェインの影響を受けないためには、前もってカフェインを避けなければいけないのを知っていましたか？

カフェインの効果は摂取後30分～2時間で最大になり、効果が半分になるまで最大8時間かかります。効果最大の時は眠気冷ましに使われますが、その後は眠気冷まし程の効果がないので、あまり知られていません。もちろん個人差はあります。

最近の研究で、カフェインは睡眠の質を悪化させるとわかっています。具体的には、睡眠効率（ベッドで過ごしたそう時間のうち実際に眠れた時間の割合）が低下するのです。カフェイン飲料の宣伝の妨げになるので、TVやメディアではあまり話題になりませんね。

本気の良質な睡眠を目指すのであれば、夕方16時以降はカフェインを取らないように心がけましょう。

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カフェインを多く含むもの

カフェイン含有量をちゃんとした政府のデータからご紹介します。意外と玉露のカフェインが高かったり、チョコレートにもカフェインが含まれているんです。

カフェイン含有量　※各種飲料メーカーHP、文部科学省・農林水産省・厚生労働省の資料参照

カフェインを含まないもの

同じように苦みを感じる飲み物でも、以下のドリンクはカフェインを含みません。

麦茶
ディカフェのコーヒー（スターバックスなどでもディカフェをお願いすれば購入可）
コーン茶
ルイボスティー
そば茶

寝る3時間前に食事を終えて安眠しよう

就寝時には、消化活動が終わって内臓もゆっくり休められることが理想的です。寝ながら消化活動をさせてしまうと、睡眠が浅くなり疲れが翌朝に残ってしまいます。

寝る3時間前までには食事を終えることが、安眠に重要です。

遅くまで仕事をしていると、夕食を食べる時間がないことも多いでしょう。会社で食べるときも仕事終わりに食べて帰るのではなく、19時頃に仕事を中断して食事をとってから、残業を進めるのがおすすめです。

ちなみに、寝酒は入眠は簡単になりますが、良いのは「入眠」だけです。身体がアルコールの毒素の回収に力を注がなくてはならなかったり、利尿作用が高まるので睡眠中にトイレに行くことが増えるので、良質な睡眠には厳禁です。

寝る30分前に体を温める飲み物を飲むだけ

人は、体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きます。

睡眠前のリズムを作るために、睡眠の30分くらい前に、一杯の温かい飲み物で内臓を温め、ゆっくり入眠に向けて体温を下げていきましょう。

また、睡眠中は知らない間にかなり汗をかくので、水分不足のまま睡眠すると脱水状態になって、足がつったり、深い眠りに入れなかったりもします。水分補給という観点でも、飲みすぎに注意して一杯の温かい飲み物を飲みましょう。

白湯（さゆ）なら無料で睡眠改善

白湯は、沸騰させた水を、「50度前後まで冷ましたもの」です。沸騰したてのお湯ではなく、身体がスムーズに吸収できる適温にすることが重要です。50度のお湯の感覚は、その人の体温にもよりますが、コップを手で持った時にとても熱いけどなんとか持っていられるくらいの温度です。

作り方はお湯を沸かすだけなので簡単ですが、水道水の場合は塩素を取り除くために、10分～15分沸かし続ける必要があるので気を付けましょう。

寝る前に摂取するものとして、風邪予防にマヌカハニーもおすすめです。風邪予防については次の記事をご覧ください。

寝る前のスマホではブルーライトをカットし睡眠改善

人間も動物なので、本来は光とともに起きて、暗闇とともに眠ってきました。人工的に強い光が目に入ることになり、身体を昼間だと錯覚させてしまうスマホやPCのブルーライト。

寝る前のスマホが厳禁なのはわかっていても、習慣化するのは難しいですよね。テレワークで寝る直前までPCで仕事をしなくてはいけない人も増えています。

仕事と生活を両立させる共働き夫婦におすすめなのが、ブルーライトカット機能です。紹介する方法を使うと、画面が真っ赤になって、読みにくくなります。でも、真っ暗な部屋でブルーライトカット版と通常版の画面を見比べてみると、目への光の入り方が全然違います。

また、赤い画面も3分我慢すれば、必ず目が慣れてくれますので、ぜひ試してみてください。

どうしても赤い画面が耐えられない人は、せめてスマホやPCでダークモードを使うなど、白地ではなく黒地をベースにして画面を見れば少し目に優しくなりますよ。

スマホ(Andoroid)の場合

ブルーライト軽減アプリをダウンロードしましょう。無料アプリですが、広告もオンオフの切り替えの時に出るだけの優良アプリだと思っています。2年以上使っていますが、とっても快適です。

色合いも選べますが、できるだけ真っ赤になるように設定したほうがカット効果は高いです。
　ブルーライト軽減

シルクのパジャマは年中快適！

ジャージで寝る人も多いですが、最低限パジャマは用意しましょう。

睡眠時にパジャマを着ると次のような効果があります。

体に睡眠を意識させる
清潔なベッド環境を保つ
汗の吸収と乾燥
身体を締め付けないので寝返りがしやすくなり寝つきが良くなる

その中でも、シルクのパジャマは1着2,3万円と高価ですが、DINKS夫婦であれば、良質な睡眠とお金を天秤にかけたとき、良い自己投資としてお金をかけて損しないアイテムの一つと言えます。

なぜシルクのパジャマが睡眠に最適なのかについては、以下の記事でご紹介しています。私自身、綿100%のパジャマとシルクのパジャマの両方を経験していますが、今ではシルクがお気に入りです。

オーダーメイドの枕で体に優しく

枕って人の好みによって高さや、中身の固さが違いますよね。でも、体に合った枕というのがあるんです。適切に寝返りをしたり、首や肩に負担をかけないようにするには良い枕は必須！

私たち夫婦は、いまやちょっと残念な感じになってしまった、かつての高級家具屋・大塚家具で新婚の家具を見ていた時、オーダーメイド枕に出会いました。なんでも正反対の夫婦ですが、睡眠の質重視な考えについては一致していて、高級ベッドを購入した勢いで購入しちゃいました。

体に合わせて枕の高さを調整してくれるだけでなく、いつでも再調整OK。購入から7年経ちましたが、3回くらい無料メンテナンスしに行っています。一生モノと思えば、高くないかも？また、綿とかではないので、洗えるのも意外と大切です。

デメリットは、金額が高いことと、普通サイズにしないと大きすぎるところです。大きいのを買ったのですが、頭の小さい私には普通サイズでよかったなぁと。それ以外は、特に簡単に洗える点で気に入っています。

購入したまくらは、下のリンクの枕です！ちょっと高いですが、ぜひ皆さんも購入してみてください。

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共働き夫婦の睡眠改善も簡単なことから始めよう

これまでにご紹介した内容は簡単に誰でもできるものです。最後のシルクのパジャマや枕は2万円～3万円くらいはかかるので、お金に余裕のある共働き夫婦には、特におすすめしています。

ほかにも寝室の改善などについて、共働きの夫婦に向けて、以下で取り上げているのでぜひ読んでみてください！